Juokseminen voi ottaa koville kehollesi ja onkin tärkeää huolehtia siitä, että lihakset pääsevät palautumaan treenin jälkeen. Lihaksemme kaipaavat riittävästi oikeita ravinteita sekä nestettä – kaikkea mitä keho menettää juoksun aikana. Onneksi on olemassa ruokia, joita nauttimalla voit helposti edesauttaa kehon palautumista.
Täydennä hiilihydraattitasot nopeasti
Juoksun aikana keho pitää itsensä käynnissä varastoiduilla hiilihydraateilla sekä glykogeenilla, minkä vuoksi olosi on luultavasti voimaton juoksun jälkeen. Keskity siis palauttamaan hiilihydraattitasosi heti juoksun jälkeen. Valitse yksinkertaisia hiilihydraatteja, sillä ne auttavat parhaiten täydentämään glykogeenivarantoja, jotka kuluivat treenin aikana vähiin. Helppo tapa täydentää hiilihydraattivarantoja on pyöräyttää hedelmäsmoothie. Jos tarvitset vielä nopeamman vaihtoehdon, harkitse kookosveden juomista sekä energiageelejä. Kookosvesi on myös herkullista smoothien nestepohjana! Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, ota huomioon, että joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraattien nauttiminen proteiinin kanssa treenin jälkeen voi auttaa boostaamaan proteiinisynteesia, mikä on siis lihasten kasvuprosessi.
Juoksijan hedelmäsmoothie
Kurkkaa palautussmoothievinkiksi esim. tämä “Juoksijan hedelmäsmoothie” -reseptimme. Lisää smoothieinspiraatiota löydät koko ajan kasvavasta reseptivalikoimastamme.
Etenkin pitkillä juoksumatkoilla vatsa on muutenkin kovilla, joten valmiiksi silkkisen sileäksi blendattu hedelmäsmoothie on lempeä tapa palauttaa ravinteita ja nestettä kroppaan. Tämän smoothien sisältämä banaani myös auttaa hieman jos vatsa meinaa juoksun jälkeen olla löysällä.
Älä unohda proteiinia
Proteiini voi auttaa lihasten korjaamisessa raskaan treenin jälkeen ja proteiinipirtelö on tehokas tapa tehdä juuri näin. Proteiinipirtelö tarjoilee proteiinin helposti imeytyvässä muodossa, mikä nopeuttaa palautumista. Helppo tapa valmistaa proteiinipirtelö on lisätä mittalusikallinen proteiinijauhetta treenin jälkeisen smoothiesi sekaan. Pidä smoothiet yksinkertaisena ja vältä rasvoja sekä kuituisia aineksia, sillä ne voivat estää proteiinin imeytymistä ja aiheuttaa turhia vatsanpuruja. Lisää smoothieesi esim. mittalusikallinen vanilja heraproteiinia tai hamppuproteiinijauhetta, 1,5 dl mustikoita, 2,5 dl vettä tai (kasvi)maitoa. Sekoita ainekset blenderissä ja nauti herkullisesta palautusjuomasta!
5 helppoa vinkkiä proteiinin lisäämiseen smoothieen
Löydät lisää vinkkejä proteiinin lisäämiseen smoothieen täältä.
Syö oikea ateria
Kun olet valmis syömään juoksusi jälkeen, ensimmäisen ateriasi olisi hyvä sisältää kaikkia kolmea makroravinnetta (prioteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja), siinä olisi hyvä olla ravintokuituja ja runsaasti mikroravinteita kasvisten muodossa. Kokeile terveellisenä ja herkullisena palautusateriana kananrintafilettä ja nauttimalla sen kanssa pinaattisalaattia ja tummaa riisiä. Voit myös paistaa lohifileen, mikä onkin erinomainen omega-3 rasvojen lähde ja auttaa vähentämään tulehdusta kropassa. Lohen kanssa maistuu kvinoa ja parsa tai kukkakaali. Lohen päälle ja kasvisten kanssa maistuu herkulliselta esim. tuore rucolapesto, josta saat samalla väriä lautaselle ja antioksidantteja keholle!
Varaudu!
Ennen kuin lähdet juoksemaan, varmista, että sinulta löytyy sopivat palautusjuomat ja -ruoat kotoa. Näiden yksinkertaisten vinkkien avulla pääset jo pitkälle matkallasi vahvemmaksi, terveemmäksi juoksijaksi.
Kuva: Alexander Mils @ Unsplash
